PENJASORKES : KEBUGARAN JASMANI

KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan tugas/pekerjaan secara maksimal tanpa mengalami kelelahan dan mampu untuk melakukan kegiatan/aktivitas selanjutnya.

Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Daya tahan (endurance) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot. Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running). Faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training adalah Intensitas latihan (dipantau melalui perhitungan denyut nadi) dan lamannya latihan (15-30 menit).

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

1.      Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dari posisi satu ke posisi lainnya dalam waktu sesingkat-singkatnya

a)      Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

b)      Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat) makin lama makin cepat).

c)      Lari naik bukit

d)     Lari menuruni bukit.

2.      Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) :

a)      Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

b)      Melompat dengan satu kaki secara bergantian

c)      Lompat Jongkok

3.      Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.

a.       Push up (telungkup dorong angkat badan)

b.      Pull up(gantung angkat tubuh)

4.      Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang ulang terhadap suatu beban sub maksimal dalam jangka waktu tertentu. Salah satu bentuk latihannya adalah latihan beban (weight training).

5.      Daya tahan (Endurance) Jantung dan Paru-Paru adalah kapasitas sistem jantung, paru-paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari hari dalam waktu yang lama.

6.      Fleksibilitas (kelenturan) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi secara maksimal. Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun.

7.      Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh tubuh untuk mengubah arah secara tepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.

a.      Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

b.      Latihan lari belak-belok (zig-zag)

8.      Keseimbangan (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.

a.      Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang

b.      Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.

9.      Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki.

10.  Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan efisien.

11.  Power ( Daya / tenaga ) Adalah kemampuan mengeluarkan kekuatan / tenaga maksimal dalam waktu yang tercepat. Seseorang yang mempunyai tenaga yang besar.

Tes Kebugaran Jasmani

Tes kebugaran Jasmani Indonesia adalah serangkaian tes dan pengukuran kondisi fisik bagi anak dan remaja indonesia. TKJI meliputi usia sekolah di Indonesia antara usia 6-9 tahun, 10-12 tahun, 13-15 tahun dan 16-19 tahun. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani :

1.      Mengukur kemampuan siswa.

2.      Menentukan status kondisi fisik siswa.

3.      Menilai kemampuan fisik siswa.

4.      Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.

5.      Sebagi bahan memberikan bimbingan meningkatkan kebugaran jasmani.

6.      Sebagai salah satu penilaian pelajaran jasmani.

Proses pelaksanaan TKJI adalah sebagai berikut :

a)      Tes Lari 60 Meter

Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan lari.

Alat dan fasilitas terdiri dari :

Lintasan lari, Bendera, Peluit, Alat tulis, Stopwatch.
 Pelaksanaan tes lari 60 meter adalah :

1)      Sikap permulaan Peserta berdiri dibelakang garis start.

2)      Gerakan pada aba-aba “ Siap “ peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari.

3)      Pada aba-aba “ Ya “ peserta lari secepat mungkin menuju garis finish dengan menempuh jarak 60 meter.

b)      Tes Gantung Siku ( putri ) dan Angkat tubuh ( putra )

Tujuan dari tes ini adalah untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu.

Alat dan fasilitas yang digunakan

stopwatch, serbuk kapur atau magnesium karbonat, alat tulis

Pelaksanaan angkat tubuh

1)      Peserta berdiri dibawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak kepala.

2)      Gerakan Angkat badan hingga dagu melewati palang kemudian turunkan kembali seperti pada sikap permulaan namun siku sedikit ditekukan. Lakukan selama 60 detik.

Pelaksanaan gantung siku

1)      Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.

2)      Sikap permulaan Peserta berdiri dibawah palang tunggal, kedua tangan berpengangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke belakang.

3)      Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai mencapai siku bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahakan selama mungkin

c)      Baring Duduk 60 Detik

Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.

Alat dan fasilitas yang digunakan

adalah lantai, rumput yang rata dan bersih, stopwatch, alat tulis, matras

Sikap permulaan

1)      Peserta berbaring telentang di lantai atau rumput, kedua lutut ditekuk dengan sudut 900 , kedua tangan diletakan masing-masing di samping telinga.

2)      Gerakan Pada aba-aba “ Ya “ peserta mengambil sikap duduk sehingga kedua sikunya menyentuh kedua paha, kemudian kembali ke sikap permulaan. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat selama 60 detik.  

d)     Loncat Tegak

Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak atau tenaga eksplosif tungkai.

Alat dan fasilitas yang digunakan

adalah papan berskala sentimeter, warna gelap, berukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding yang rata. Jarak antara lantai dengan angka 0 ( nol ) pada skala yaitu 150 cm, serbuk kapur, penghapus papan tulis, Alat tulis

Sikap permulaan

1)      Ujung jari dari peserta diolesi dengan serbuk kapur.

2)      Peserta berdiri tegak dekat dinding, jari kaki rapat, papan skalla berada disamping kiri atau kanannya.

3)      Kemudian tangan yang dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.

4)      Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang. Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepukan papan dengan ujung jari sehingga menimbulkan bekas. (a) Catat raihan tegak

(b) Ketiga raihan loncatan dicatat

(c) Raihan loncatan dikurangi raihan tegak

(d) Ambil nilai selisih raihan yang tertinggi

e)      Lari 1000 untuk Putri Dan 1200 untuk Putra

 Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan paru-jantung ( kardiovaskular ).

Alat dan fasilitas yang digunakan

lintasan lari 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri, stopwatch, bendera start, peluit, tiang pancang, alat tulis.

Sikap permulaan

1)      Peserta berdiri dibelakang garis start

Gerakan Pada aba-aba “ Siap “ peserta mengambil sikap start berdri, siap untuk lari. Pada aba-aba “ Ya “ peserta berlari menuju garis finish, menempuh jarak 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri.